¿Quieres mejorar tu flexibilidad y extensiones de piernas? En éste blog te traigo una rutina completa que te ayudará a lograr mejorar y lograr no sólo tener más flexibilidad, sino también fuerza para controlarla.
Ejercicios para fortalecer el Core.
Iniciaremos realizando ejercicios para fortalecer nuestro core, esto te ayudará a controlar y a estabilizar tu torso al momento de realizar lanzamiento de piernas, lo que te permitirá subirla mucho más arriba y poder sostenerlas.
Rutina:
3 series de:
- V-ups, alternando piernas, 8 reps.
- 8 superman.
Ejercicios para fortalecer piernas.
Ahora realizaremos una serie de ejercicios que nos van a ayudar muchísimo a fortalecer nuestras piernas y a ganar potencia, lo que es necesario si queremos mejorar nuestras extensiones de piernas, debido a que necesitamos que tengan una reacción súper rápida para que lleguen lo más arriba posible.
- Estocadas 8 reps.
- Jumping sumo squat, 10 reps.
- Grand battement 8 reps con cada pierna, de frente, de lado y hacia atrás, acostados en el piso.
Ejercicios de flexibilidad para las piernas.
Ya es momento de comenzar a trabajar la flexibilidad con ejercicios estáticos. Iniciaremos estirando los isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera.
- Estiramiento de isquiotibiales, 30 segundos.
- 4ta posición apoyando codos al piso, 30 segundos con cada pierna.
- En 4ta posición toma tu pie de atrás con el brazo contrario flexionando la rodilla, para estirar los cuádriceps. 30 segundos con cada pierna.
- Split, 30 segundos con cada pierna.
Para más ejercicios de flexibilidad puedes visitar mi otro blog con una rutina completa para lograr el Split.
Ejercicios para flexibilidad y abertura de caderas.
Trabajaremos la abertura de caderas realizando diversos ejercicios en mariposa, para luego practicar el spagat.
- Rebotes pequeños en posición de mariposa. 8 reps.
- Empuja tus rodillas lo más cerca que puedas del piso por 30 segundos.
- En posición de mariposa, lleva tu torso hacia la derecha, luego izquierda y como último lleva tu torso hacia el frente tratando de pegar tu torso lo más que puedas al piso por 15 segundos cada posición.
- Spagat, 30 segundos.
Para más ejercicios de flexibilidad puedes visitar mi otro blog con una rutina completa para lograr el Spagat.
Ejercicios de control.
Usando una silla, realizaremos algunos ejercicios de pie, para mejorar el control de nuestro cuerpo y piernas.
- Attitude al lado, sube y baja lentamente 8 veces con cada pierna.
- Apoya tu pierna estirada en el espaldar de la silla y trata de subir la pierna lo más arriba posible, la altura de silla dependerá de tu flexibilidad, 8 reps con cada pierna.
Espero les haya servido la rutina del día de hoy, y recuerden que, para mejorar sus extensiones de piernas, no sólo es necesario tener flexibilidad sino también fuerza y potencia.
MILY
