Rutina para aprender el ARCO desde arriba nivel Principiante

En éste Blog te explicaré paso a paso cómo hacer el arco desde arriba, con ejercicios de calentamiento y la preparación adecuada de cada músculo que se activa.

Vamos a realizar un calentamiento antes de aprender el arco desde arriba

En éste caso para calentar todo el cuerpo vamos a realizar:

3 series de:

1. 20 Jumping Jacks.
2. 20 High knees.

Recuerden siempre cuidar la postura al momento de realizar los ejercicios, y apoyar correctamente los pies alineando las rodillas para proteger las articulaciones.

Ahora fortaleceremos y estiraremos

Ejercicios de Fortalecimiento de brazos:

3 series de:

1. 8 Hand release Push ups. En el caso de ser muy complicado pueden escalar el ejercicio apoyando las rodillas.

Fortalecimiento de espalda:

• 8 Reps Dorsales. Iniciaremos sólo subiendo y bajando el torso dejando las piernas muy pegadas al piso, alargando los brazos bien hacia adelante.
• 8 Reps Lumbar. Apoyamos las manos cerca del cuerpo dejando el torso en el piso, comenzamos a subir y bajar las piernas suavemente los más que podamos manteniéndolas muy unidas.
• 8 Superman. Alargando brazos y piernas suben y bajan suavemente.
• 30 Sgs de Arch. Alargando brazos y pierna sube el torso y sostén la posición sin bajar.

Después de terminado el fortalecimiento de espalda nos colocamos en la posición del niño activando el abdomen para permitirle a la espalda estirarse y relajarse.

• Desde la posición del niño entramos por el pecho al piso subiendo los glúteos, hasta llegar a la posición de cisne, arqueando la espalda y bajando los hombros; regresamos a la posición del niño, y repetimos todo el proceso. Ese ejercicio les permitirá aumentar la movilidad de la espalda. 8 Reps.

Nos sentaremos en el piso con las piernas estiradas hacia el frente, estiraremos los brazos y trataremos de pegar todo nuestro pecho a las piernas. Este ejercicio ayudará a relajar la espalda y a estirarla. Mantén la posición entre 15 y 20 sgs.

Para poder lograr el arco desde arriba es importante trabajar la flexibilidad de hombros

Para ello nos ubicaremos frente a la pared y apoyaremos nuestras manos, dejando nuestros brazos completamente estirados. Con la espalda recta y piernas estiradas dibujando una L con nuestro cuerpo, proyectaremos el pecho hacia abajo permitiendo que nuestros hombros se estiren. Traten de bajar el pecho lo más que puedan evitando arquear la espalda. Sostendremos la postura por 15 sgs y realizaremos 3 series.

Ahora comenzaremos a practicar el arco

Ya calentamos, fortalecimos y estiramos; ahora es momento de practicar el arco.

Arco desde abajo

Iniciaremos realizando el arco desde abajo, ubicando los pies debajo de las rodillas en posición de paralelo, las manos deben estar debajo de los hombros mirando hacia adentro y los codos deben estar cerrados apuntando hacia arriba.

Comienza subiendo los glúteos los más que puedas, para luego empujar con tus brazos el piso y así lograr estirar por completo los codos. El peso de tu cuerpo debe estar en medio. Haremos 8 repeticiones.

Arco desde Arriba

1. Para iniciar vamos a colocarnos de pie y de espalda a la pared separándonos un poco. Llevaremos hacia arriba nuestros brazos estirados, justo al lado de las orejas.
2. Arquearemos nuestra espalda tratando de apoyar nuestras manos en la pared cuidando de mantener nuestros codos bien estirados y nuestra cabeza alineada con los brazos evitando que se vean las orejas.
3. Comienza realizando dos pasos con tus manos para bajar y luego dos pasos para subir.
4. Cuando sientas que tiene control y confianza da 4 pasos con tus manos para subir y bajar, luego 6, y así sucesivamente hasta poder llegar al piso y poder subir controladamente, esto les va ayudará muchísimo a perder el miedo y ganar control.
5. Antes de ir al piso, necesitamos ir perdiendo el miedo a realizar el arco por eso usaremos una silla a la mitad de la distancia del suelo con el propósito de ir bajando progresivamente. La silla o el banco debe ser estable, para que dé la suficiente confianza para bajar, apoyar las manos y luego subir.

Recomendaciones

Antes de realizar el arco desde arriba sin ninguna ayuda, pueden pedirle a alguna persona para que les sirva de apoyo y los sostenga por la cintura para que puedan realizar el ejercicio y vayan perdiendo el miedo. Háganlo las veces que sean necesarias hasta que se sientan con confianza de hacerlo sin ninguna ayuda. Procuren siempre realizar el ejercicio en un piso acolchado para mayor confianza. Espero estos tips le puedan servir de mucha ayuda para poder aprender o mejorar todas sus habilidades, Byee.

Mileidys Riera.