RUTINA DE CALENTAMIENTO DE ALTO IMPACTO

Hoy les traigo una rutina de calentamiento de alto impacto para ayudarles a preparar su cuerpo antes de comenzar con su entrenamiento, clase de danza o acro.

El trabajo de calentamiento es súper importante porque te ayuda a preparar tu cuerpo correctamente para la actividad que vas a realizar, además que te permite prevenir lesiones a largo plazo.

UNA RUTINA DE CALENTAMIENTO INTENSA

Trabajaremos cuatro ejercicios diferentes, haremos 3 rondas de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

Jumping Jack:

En este tipo de saltos debes abrir y cerrar piernas ya sea con las manos en alto o en posición de aplaudir.

Existen numerosos beneficios de hacer estos saltos, pero es importante hacerlo de la manera correcta para mejorar su salud y evitar lesionarte. Siempre debes mantener tus rodillas alineadas con tus pies evita meterlas a toda costa; así como también es importante que al momento de caer del salto tus piernas se flexiones ligeramente para amortiguar la caída y proteger las articulaciones.

Burpees:

Comenzaremos en una posición de sentadilla con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Bajaremoss las manos al piso frente a usted para que estén justo dentro de sus pies. Luego con el peso en las manos, mueva los pies hacia atrás de modo que esté sobre las manos y los dedos de los pies quedando en posición de plancha.

Manteniendo tu cuerpo recto de la cabeza a los talones, haga una flexión de pecho. Recuerde no dejar que su espalda se hunda o que sus glúteos queden hacia arriba.

Salta nuevamente hasta quedar en sentadilla y ahora hacia arriba quedando nuevamente en la posición inicial. Ponte de pie y extiende tus brazos sobre tu cabeza.

Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición.

Dependiendo de tu condición física, puedes realizar una variación de éste ejercicio como te lo mostramos en el video, en donde sólo llegamos a la posición de plancha, damos un salto regresamos a la sentadilla y saltamos hacia arriba, eliminando el push up.

Abdominales Bicicleta

Empezaremos por acostarnos boca arriba en el suelo, con la parte baja de la espalda apoyada y la cabeza y los hombros ligeramente elevados. Coloca tus manos ligeramente a los lados de tu cabeza. Ten cuidado de no tirar de la cabeza con las manos en ningún momento durante el ejercicio, el enfoque debe ser en el abdomen.

Levanta una pierna del suelo y extiéndela. Levanta la otra pierna y dobla la rodilla hacia el pecho. Mientras lo haces, gira a través de tu centro para que el brazo opuesto se acerque a la rodilla levantada. Tu codo debe permanecer en la misma posición en relación con su cabeza en todo momento. El giro que lo acerca a la rodilla proviene de su Abdomen.

Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo mientras levanta las dos extremidades opuestas para mantener el movimiento.

Supeman

Éste ejercicio además de fortalecer la parte inferior y superior de la espalda, también trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Para su ejecución debes acostarte boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a tí. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo para que estén a 10-15 cm del suelo. Manten esta posición durante unos segundos, luego baje la espalda a la posición inicial. Debería sentir su espalda baja, glúteos e isquiotibiales trabajando en la posición de espera.

Mientras realizas el Superman, asegúrate de que tu cabeza esté en una posición neutral en línea con su columna vertebral. Si siente que se está esforzando el cuello, deténte y verifica tu postura.

Espero les sirva ésta rutina para prepararse correctamente antes de entrenar y así evitar y prevenir futuras lesiones.

MILY