Ejercicios para aprender a hacer el Split

Ejercicios para aprender a hacer el Split nivel principiante y avanzado

Es muy importante para poder tener éxito en lograr los skill, tener el conocimiento de los músculos que se tienen que trabajar. En éste caso vamos a activar:

1. Los músculos de las caderas.
2. La ingle.
3. Los isquiotibiales.
4. El Psoas.

Estos son músculos muy internos que necesitan ser bien calentados, con ejercicios muy específicos; para evitar correr el riesgo de lesionarse.

Para comenzar, siempre es importante realizar un calentamiento global, y así preparar al cuerpo para el trabajo de flexibilidad.

Para el calentamiento global de todo nuestro cuerpo realizaremos:

3 series de:
25 Jumping Jacks.
10 estocadas frontales.

Calentamiento de Músculos específicos:

Para soltar nuestra ingles e ir calentando también las caderas realizaremos:

15 Grand battment acostados en el piso, de frente, de lado, y hacia atrás (Con ambas piernas)

Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales:

1. Nos sentamos con la piernas y brazos bien estirados, tomamos los pies y unimos el torso con las piernas. Se sostiene la posición entre 30sg a 1 minuto.
2. Nos colocamos en posición de carpa, manteniendo los pies bien apoyados al piso y rodillas bien estiradas. Se sostiene la posición 10 segundos.
3. Manteniendo la posición de carpa subimos la pierna derecha para realizar un Penché. Se sostiene la posición 10 segundos.
4. Luego manteniendo el Penché, realizamos 10 pequeños lanzamientos de pierna.

Nota: Todo esto lo debes realizar de la misma manera con ambas piernas.

Para estirar el Psoas:

1. Llevamos la pierna a una cuarta posición en medio de nuestras manos, cuidando que el pié esté justo debajo de la rodilla y manteniendo la pierna de atrás completamiente apoyada en el piso; baja las caderas lo más que puedas. La posición se sostiene de 15 segundos a 30 segundos.
2. Luego desde la cuarta posición, tomaremos con el brazo contrario la pierna estirada, y la flexionaremos, llevando las caderas hacia abajo para evitar el contacto directo de la rodilla con el piso.Eso ayudará también con el estiramiento de los cuadriceps. Mantén la posición entre 15 a 30 sg.

Nota:La clave para lograr mayor flexibilidad es la respiración. Inhala y Exhala profundamente. Al momento de exhalar relajamos el cuerpo lo más que podamos.

3. Luego procedemos a realizar cambios de peso desde la cuarta posición. Llevamos los gluteos hacia atrás estirando la pierna del frente y pegando el torso a la pierna, y regresamos a la cuarta posición. Esto con el propósito de relajar aún más los isquiotibiales y psoas. Lo repetimos 8 veces.

Ahora desde la cuarta posición, manteniendo la pierna en medio de las manos, comenzamos a estirar ambas piernas, para comienza a realizar el Split.

Para los niveles principiantes:

Si estas comenzando, coloca libros a los lados para que puedas apoyarte, y así ir bajando más controladamente. Trata de aguantar la postura entre 30sg a 1 minuto. Semanalmente, se irá aumentando la duración de 30 sg en 30 sg.

Para los niveles Avanzados:

Para estos niveles, aún se puede seguir mejorando mucho más este elemento trabajando en desnivel. Se puede utilizar bloques de Pilates o libros que te permitan subir tu pierna. Poco a poco ve subiendo más el nivel hasta que llegues a un punto en que no se sienta muy cómoda la posición per que pueda ser soportable y la puedas sostener por 1 minuto como mínimo, tratando de estar muy pendiente de como sientan su cuerpo.

Listo ya tiene una rutina super completa para lograr el Split o mejorarlo. Espero les sirva estos Tips que les acabo de indicar, recordando siempre ir de manera progresiva escuchando su cuerpo.

Te invito a leer nuestro contenido en Saltare Dance Company para que puedas conocer nuestros tutoriales sobre Gimnasia, Danza y Acrodanza.