Aprende A Realizar Parada De Mano Paso A Paso

Si eres de los que les gusta las acrobacias este blog les va a encantar.

Hoy aprenderemos a realizar el handstand o parada de mano paso a paso y de manera detallada, para que puedan realizarlo más rápidamente.

El handstand o parada de mano, es a veces un poco difícil, justamente porque se activan muchos músculos, y si alguno falla pues obviamente habrá inestabilidad es todo el cuerpo. Las partes que debemos fortalecer para poder lograr la parada de mano son:

1. Los brazos.
2. Los hombros.
3. El core.

Otra de las cosas importantes que debemos saber para poder lograr con éxito la parada de mano, es que las piernas tienen que estar siempre muy activas, estiradas y juntas para lograr un mayor balance y control.

Uno de los errores más comunes que se cometen al comenzar a realizar la parada de mano, es aflojar el abdomen y los glúteos, lo cual no sólo da inestabilidad en todo el cuerpo, sino que se pone en riesgo la espalda, lo que puede llevar a ocasionar lesiones a largo plazo. Otra de los puntos importantes que siempre se olvidan, son las muñecas y manos; si están débiles nos podemos lastimar, por lo que es importante calentarlas y fortalecerlas correctamente para prepararlas para que puedan soportar el peso de nuestro cuerpo.

Recuerda antes de comenzar siempre es importante realizar ejercicios que calienten de manera global todo tu cuerpo, para evitar cualquier tipo de lesión.

Para iniciar, vamos a realizar algunos ejercicios específicos para fortalecer la zona del core:

 Haremos 4 series de:

1. Hollow: Éste ejercicio nos va a permitir fortalecer el abdomen. Colocándonos boca arriba, subimos brazos y piernas estiradas haciendo la forma de una cunita, manteniendo la mirada hacia el ombligo, sostenemos la posición entre 30sg a 1 minuto. Si la posición es muy difícil y se te arquea la espalda, quiere decir que tu abdomen no está lo suficiente fuerte todavía, entonces te recomiendo flexionar piernas, para controlar mejor la postura.
2. Arch o Superman: Colocándonos boca abajo, subimos brazos y piernas estiradas, manteniendo la cabeza alineada con nuestros hombros. Sostenemos la posición entre 30sg a 1 minuto. Recuerden respirar para tener mayor resistencia.
3. Push ups 15 Repeticiones: Este ejercicio nos permitirá fortalecer pechos y brazos, hay diferentes formar de hacerlo según su fuerza.

• Push-ups nivel avanzado: Si tienes suficiente control de tu brazos y abdomen, realiza las flexiones desde la postura de plancha, con los codos hacia adentro, manteniendo siempre las manos debajo de los hombros, cuidando que la espalda se mantenga recta.
• Push-ups nivel intermedio: Si el ejercicio anterior es muy complicado porque se afloja la espalda, y el abdomen, prueba escalándolo apoyando las rodillas en el piso, manteniendo igualmente la espalda recta, las manos debajo de los hombros y codos hacia adentro.
• Push-ups nivel básico: Si el ejercicio anterior es muy fuerte todavía, prueba escalando aún más colocándote en la posición de cuadripedia. Baja todo el cuerpo al piso estirando piernas, y subes regresando a la posición inicial, esto te ayudará a fortalecer poco a poco tus brazos.

4. Push shoulder 15 Repeticiones: Con éste ejercicio vamos a activar y fortalecer los hombros, aquí aprenderemos la posición que deben tomar nuestros hombros al momento de estar en la parada de mano. Toma unas mancuernas y estira las brazos hacia arriba manteniéndolos alineados, ahora sube y baja los hombros sin que se flexionen los brazos, empujando hacia arriba fuertemente y luego bajando de manera controlada, siempre tratando de mantener la espalda alineada sin aflojar el abdomen para evitar arquear.

Una vez que hemos fortalecido los músculos correctos, vamos a comenzar con el proceso paso a paso para hacer el handstand o parada de mano:

1. Penché: Es la posición básica para comenzar a realizar la parada de mano. Nos colocamos en carpa y subimos de manera estira una pierna, manteniendo de igual manera la pierna que se queda apoyada en el piso, tenemos que evitar que se flexionen las piernas, si no tienes suficiente flexibilidad, sube un poco el talón.

Si su flexibilidad no da para hacer un penché completo, no te preocupes, sube tu pierna hasta donde te lo permita tu flexibilidad, pero manteniendo siempre tus piernas bien estiradas.

Una vez que hayas logrado la posición da pequeñas patadas de manera controlada sin bajar mucho la pierna, realizarás 10 patadas con cada pierna.

2. Desde la posición de Penché comienza a lanzar patadas controladas, pero ahora anexándole pequeños saltos, realizarás 10 repeticiones con cada pierna.

Si no tienen a alguien que los ayude para hacerlos sentir con más confianza, entonces busquen una pared para que puedan practicar.

Estando de pie, agarren impulso y lancen una pierna hacia arriba y tratarán de tocar con su talón la pared, con las piernas completamente estiradas, dejando una de las piernas abajo formando una tijereta. Cuando hayan dominado la patada a una pierna, entonces vamos a tratar de unir las dos arriba, formando la parada de mano. Lo puedes seguir haciendo en la pared hasta que tengas la suficiente confianza como para ir haciéndola sin ella.

Una vez que ya puedas unir tus piernas arriba, tienes que tomar en cuenta que para poder mantener el equilibrio debes, mantener las piernas muy unidas, estiradas y haciendo punta de pie, los glúteos súper apretados, la espalda recta, el abdomen apretado y los hombros empujando fuertemente hacia arriba juntos con los brazos, evitando arquear la espalda. Ésta es la posición que les permitirá tener la estabilidad para sostener la parada de mano.

Espero les haya gustado toda la información, y que ésta rutina les sirva para lograr este skill tan genial como es la parada de mano, y por favor, recuerden calentar, si no lo hacen se pueden lastimar. Hagan un calentamiento global de su cuerpo y luego los ejercicios específicos. Éxitos.