¿Cómo perder el miedo a realizar el arco desde arriba.?

Muchos me han preguntado ? Cómo pueden hacer para perder el miedo a realizar el arco desde arriba?, por eso el día de hoy les voy a enseñar una rutina para realizar el Medio arco, esta es una progresión que le ha ayudado mucho a mis alumnos a ir perdiendo el miedo. Una vez que ya logran realizar éste ejercicio es mucho más sencillo realizar el arco desde arriba, porque te ayuda a tener estabilidad y confianza.

Calentamiento:

Para iniciar, realizaremos:

1. 50 Jumping jack

2. 50 abd que nos ayudará a ir entrando en calor,

3. 20 hp escalados.

Ejercicios Para Calentar la Espalda:

Ya que el cuerpo está un poco entrado en calor, vamos a realizar ejercicios que involucran más directamente la activación de la espalda:

1. Comenzaremos colocándonos en cuatro puntos de apoyo, para luego a contraer y arquear lentamente, esto le ayudará a la espalda lograr mayor amplitud de movimiento. Podemos realizar 10 repeticiones.

2. Luego Llevamos los glúteos a los talones y alargamos los brazos, nos quedamos unos 10 sgs.

3. Nuevamente activamos nuestra espalda ingresando por el pecho para colocarnos en posición de cobra, subimos y bajamos lentamente, iniciando desde la cabeza, pecho, ombligo, y regresamos de manera contraria. 10 reps.

4. Ahora nos quedamos en posición de cobrar y comenzamos a llevar una pierna a la cabeza y luego la otra alternando suavemente. Para luego llevar las dos a la cabeza.

6. Descansamos la espalda en posición de caracol.

7. Cuando se va a trabajar flexibilidad de espalda muchos se confunden pensando que para lograr mayor rango de movimiento solo hay que arquear, lo cual es incorrecto. Para mayor flexibilidad, a parte de arquear también hay que realizar el ejercicio contrario para poder alargar más la espalda, por lo que nos quedaremos 30 segundo tomando nuestros pies tratando de pegar lo más que podamos nuestras piernas.

Luego realizaremos algunas torsiones que te ayudará a estirar toda la parte lateral del torso, tanto del lado derecho como del lado izquierdo.

Los flexores de la Cadera para mejorar el arco

Aunque no lo crean los músculos flexores de la cadera son parte importante al momento de realizar no sólo el Medio arco sino también también el arco completo. Si éstos músculos están contraídos no podrás realizar un buen arco y si están débiles no tendrás la suficiente estabilidad para poder realizar correctamente el ejercicio.

Por lo que realizaremos el siguiente ejercicio que te ayudará a estirarlos:

Nos colocamos en cuarta posición, el pie siempre debajo de la rodilla, y la otra pierna estirada. Dejamos caer las caderas y sostenemos la posición por 15 o 30 sgs cada pierna.

Estabilizando la cadera para controlar el arco:

1. Ahora realizaremos baby Breach esto ayudará a ir obteniendo estabilidad, fortaleciendo glúteos y ayudando a estabilizar la cadera al momento de ejecutar el Medio arco. Subimos y bajamos lentamente, realizando unas 3 series de 10 reps.

2. Ahora nos colocaremos apoyando las rodillas en el piso asegurándonos que nuestras piernas estén en paralelo, subimos los glúteos y colocamos los brazos mirando hacia el frente, llevamos el torso recto hacia atrás, apretando al max el abdomen y luego regresamos lentamente. Esto nos ayudará a tener mayor control, y a ir perdiendo el miedo a realizar el arco. Realizaremos 10 reps.

3. Colocando de espalda y cerca de la pared llevaremos la punta de nuestros dedos hacia atrás tocando la pared y regresamos, cuidando que los brazos tapen nuestras orejas. 10 reps

Inicia la práctica del Medio arco:

Ahora probaremos llevar nuestras manos hacia atrás pero dando pequeños pasos para bajar y luego para subir, hasta lograr llegar al piso de manera controlada, tratando de que nuestros brazos estén lo más estirados posible.

Una vez que domines la pared, ahora es momento de probarlo directamente al piso, puedes solicitar ayuda, para que te sostengan la cintura o puedes colocar alguna almohada debajo, y así poco a poco irás perdiendo el miedo a realizar el arco.

Lo más importante es que bajes los más controlado posible recordando los pasos que realizaste en la pared y subas también de manera muy controlada.

Práctica todo lo que sea necesario para hasta que logres realizarlo sin miedo y correctamente.

Ya casi lo logras:

Una vez que logres realizar este ejercicio de manera controlada y correctamente, ya estás a un paso de poder lograr el arco desde arriba. Sólo recuerda no acelerar el proceso, no saltes al siguiente paso si no has aprendido el anterior.

Bueno chicos esto fue todo, espero les sirva esta rutina del medio arco para mejorar en sus skill e ir perdiendo el miedo a realizar el arco desde arriba. Byee.