Rutina para aprender a realizar el split de pie

Para aprender a realizar el split de pie, es muy importante que ya  tengan desarrollado un buen split frontal. Si aún no lo han logrado, no se preocupen, en mis blogs anteriores hay una rutina que los ayudará a lograrlo.

Comenzaremos activando nuestro cuerpo.

50 High Knees.
20 sentadillas.

Estos ejercicios les ayudarán a ir entrando en calor y fortalecer piernas.

Fortalecimiento

Haremos varios ejercicios de fortalecimiento importantes para poder dominar y aprender a realizar el Split de pie y lograr un buen equilibrio.

Haremos 3 series de:
10 v-up
10 Superman
10 pistols. También los puedes escalar. Esto les permitirá ir adquiriendo la fuerza y el equilibrio que necesitamos.

Ahora a trabajar la flexibilidad.

Ejercicio nro 1

Para la parte de flexibilidad nos colocaremos boca arriba y  usaremos una banda elástica o alguna cinta. Tomaremos una pierna y comenzaremos a flexionar y estirar, manteniendo siempre la pierna en 90 grados pegando la rodilla lo más que se pueda al pecho. La pierna de base se mantiene estática pero super estirada.  Realizaremos 20 reps con cada pierna.

Ejercicio nro 2

Ahora colocaremos una de nuestras piernas sobre la barra (o también podemos usar una silla que sea estable) y la mantendremos estirada, las caderas deben estar alineadas hacia el frente y torso recto. Comenzaremos flexionando y estirando lentamente la pierna de base. Haremos 10 reps.

Luego repetiremos lo mismo pero soltando la barra y buscando equilibrio. Realizaremos 10. Reps. Haremos todo con la otra pierna.

Ejercicio nro 3

Realizaremos 15 Grand battement  frontales con cada pierna. Esto ayudará a soltar caderas y calentar aún más las piernas.

Ejercicio nro 4

Nos mantendremos por 30sgs en cuarta posición, bajando las caderas y manteniendo la espalda recta para prepararnos para el split. Una vez pasado este tiempo, haremos el split y mantendremos la postura también 30 sg. Esto lo realizarás con ambas piernas.

Ejercicio nro 5

Prueba realizar el split boca arriba para ir alineando tus caderas y piernas. Toma una pierna y llévala lo más cerca a tu nariz que puedas. Mantén tu pierna de base bien estirada y en punta de pie, esto te ayudará a realizar el split de pie.

Listos para realizar el Split de pie.

Es momento de realizar el ejercicio de pie. Comienza primero teniendo un apoyo, para luego tomar tu pierna e irla subiendo de frente lo más que puedas, esto te permitirá ir alineando y buscando centro, para que logres encontrar el equilibrio. Recuerda siempre mantener elevado tu torso, estirar tu pierna de base y apretar tu abdomen y glúteos para que puedas tener un mejor control.

Cuando ya te sientas lo suficientemente estable busca realizar el ejercicio en el centro sin  ningún apoyo.